Allenare il proprio corpo è davvero importante, non solo per una questione estetica ma anche per la propria salute. Oggi vedremo come tonificare gambe, cosce e glutei e i vari benefici che ne possiamo trarre. In primis bisogna dire che allenare queste parti del corpo aiuta a combattere numerosi problemi della pelle, come sofferenze circolatorie, cellulite e ritenzione idrica. Questi ultimi, infatti, si aggravano nel momento in cui non si esegue dell’esercizio fisico, parliamo di una vita sedentaria che comporta ovviamente una perdita di tessuto muscolare e di tonicità del corpo, e purtroppo porta a sé un aumento della cellulite. È possibile allenarsi anche da casa, ed è per questo che vi abbiamo raggruppato 6 diversi esercizi per tonificare (e fare stretching). Basteranno 15 minuti al giorno, costanza e attenzione per avere un corpo più tonico e forte.
LO SQUAT Lo squat è decisamente l’esercizio più efficiente per tonificare i muscoli di gambe e glutei. La posizione di partenza è in piedi, con le gambe aperte alla stessa larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Successivamente si piegano le gambe a 90 gradi, facendo sempre attenzione a mantenere la schiena dritta e l’addome in dentro, e risali. L’esercizio va ripetuto per 20 volte.
GLI AFFONDI Si inizia in piedi, con la gamba destra spostata in avanti e le mani sui fianchi, dopodiché pieghiamo la gamba destra mantenendo la schiena dritta e successivamente ritorniamo alla posizione di partenza. L’esercizio va ripetuto per 20 volte (20 gamba dx, 20 gamba sx).
POTENZIAMENTO GAMBE Per rassodare quadricipiti e glutei mettiamoci in piedi contro il muro, appoggiando bene la schiena e posizionando i piedi a 20 cm dal muro. Poi scivoliamo lentamente verso il basso, mantenendo l’addome in dentro e la schiena sempre ben dritta, finché le gambe non sono piegate a 90 gradi. Teniamo la posizione per 20 secondi, e ripeti per 5 volte.
DONKEY KICK Per il donkey kick, o calcio d’asino, la posizione di partenza è in ginocchio, con le gambe parallele leggermente aperte. Mantenendo il busto sempre dritto e la pancia in dentro, inspiriamo ed, espiriamo, successivamente bisogna eseguire uno slancio indietro con la gamba a 90 gradi, bloccando il movimento quando la coscia è parallela al pavimento e facendo attenzione a non inarcare mai la schiena. L’esercizio va ripetuto 20 volte per gamba.
LA BALLERINA Si inizia in piedi, tenendo la pancia in dentro, le gambe chiuse e tese, la schiena dritta, le punte dei piedi verso l’esterno, così che i talloni si tocchino, e la mano sinistra poggiata contro il muro o una sedia. Ora portiamo il peso sulla gamba sinistra, mantenendola tesa e ferma, e solleviamo la gamba destra davanti a noi, facendo un piccolo movimento. Effettuiamo 10 piccoli lanci davanti, 10 di lato e 10 indietro per gamba, facendo sempre attenzione a mantenere gamba e punte tese, e a non piegare né muovere il busto, il bacino e le spalle.
STRETCHING FINALE Lo stretching finale è fondamentale per non andare in contro a contratture, mantenere l’elasticità dei muscoli e ridurre la percezione di fatica a seguito di uno sforzo fisico. Per allungare e rilassare i muscoli finiamo il nostro allenamento con questa tipologia di esercizio: da in piedi, appoggiamo la mano sinistra al muro e prendiamo la caviglia della gamba destra con la mano destra, poi portiamo il busto in avanti e spingiamo lentamente il tallone verso il gluteo fino a sentire il muscolo tirare. Teniamo la posizione per 20 secondi, poi cambiamo gamba e ripeti.
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