A cura della dott.ssa Melissa Giordano
Il Culturismo o Body Building, è un’attività motoria che sfrutta l’allenamento con i sovraccarichi ed un’alimentazione mirata ad ottenere una bassa percentuale di massa grassa ed un alta percentuale di massa magra.
L’incremento della massa muscolare e la definizione o cutting sono le due fasi principali del culturismo.
Mentre l’incremento della massa, come si può intuire dal termine stesso, è finalizzato all’aumento delle dimensioni muscolari, la definizione muscolare ha l’obiettivo di ridurre al minimo la massa grassa, “in pratica un dimagrimento”.
Per una dieta in definizione è importante seguire più accorgimenti: dal deficit calorico graduale alla distribuzione dei macronutrienti, dalla perdita graduale di peso all’allenamento.
Vediamo nel dettaglio cosa fare:
– Creare gradualmente un deficit calorico;
– Gestione dei micronutrienti;
Per perdere peso e grasso corporeo in pratica occorre mantenere un deficit calorico, ovvero bruciare più energia di quanta se ne assume.
Prima di poter fissare un deficit appropriato, si tratterà di capire quanto mangiate in media durante la settimana. Il metodo più facile è monitorare l’apporto quotidiano di alimenti, oltre al peso giornaliero, al fine di determinare la media settimanale.
Potete farlo semplicemente scaricandovi una app per il monitoraggio delle calorie, in cui registrare di volta in volta gli alimenti consumati. Allo stesso tempo, dovreste pesarvi ogni mattina e, anche in questo caso, considerare la media settimanale. In questo modo otterrete una stima del vostro peso, il quale tende a subire oscillazioni ogni giorno.
Gestione dei micronutrienti:
Proteine
Le proteine sono, con tutta probabilità, il macronutriente principale. Sono responsabili per il mantenimento della massa muscolare magra nella fase di cutting e favoriscono il recupero post-allenamento. Inoltre, hanno il vantaggio di farvi sentire sazi più a lungo.
Grassi
Ridurre l’apporto di grassi al 20% del totale calorico giornaliero è fondamentale per definire la muscolatura con successo, poiché i grassi sono il macronutriente più denso di calorie.
Verso la fine della fase di definizione, l’apporto di grassi potrebbe scendere al di sotto di questa quantità per un breve periodo, poiché le calorie assunte saranno poche e la quantità di proteine dovrà mantenersi elevata al fine di conservare la muscolatura. Più è breve questo periodo, meglio sarà per la vostra salute.
Quanti carboidrati assumere nella fase di cutting?
I carboidrati sono l’ultimo macronutriente da impostare, per differenza tra il fabbisogno calorico totale e il totale delle calorie fornite dalle proteine e dai grassi. È consigliato avere un apporto minimo di 1 g/kg, anche se per soggetti sportivi è meglio non scendere sotto i 3 g/kg
Calcolate le quantità di proteine e carboidrati sulla base del vostro livello di esercizio fisico e rispettate l’obiettivo giornaliero di calorie.
